În câteva cuvinte
Articolul discută despre importanța unei poziții corecte în timpul somnului pentru sănătatea coloanei vertebrale. Se recomandă dormitul fără pernă sau cu o pernă cât mai plată pentru a evita problemele de postură și durerile de spate. Exerciții specifice pot ajuta la corectarea poziției în timpul somnului.
De ce nu ar trebui să dormi cu o pernă înaltă
Majoritatea oamenilor își pun capul pe o pernă relativ înaltă când dorm. Pentru mulți, aceasta pare a fi cea mai bună poziție, dar nu este! Corpul cunoaște această poziție cu spatele mai rotund și gâtul suprasolicitat (gât de vultur) din statul pe scaun zilnic – dar nu este sănătoasă. Motivul: Poziția proastă din timpul zilei este astfel întărită în timpul somnului. «Dacă acest lucru continuă ani de zile, această postură proastă se stabilește și vine cu multe probleme la bătrânețe, cum ar fi un gât rigid, tinitus, amețeli și probleme cu coloana vertebrală», avertizează expertul în sănătate și durere Roland Liebscher-Bracht.
Pentru a preveni o postură proastă pe termen lung, cel mai bine este să renunțați complet la pernă și să vă obișnuiți să dormiți pe spate – ceea ce este mult mai sănătos pentru corp. «Nu este ușor la început, dar este foarte bun pentru corp pe termen lung și previne problemele de postură», spune medicul generalist Dr. Petra Bracht.
▶︎ Dar nu vă stresați dacă simțiți că nu puteți sta deloc fără pernă! Obișnuiți-vă încet gâtul cu aceasta, reducând înălțimea din ce în ce mai mult și dormind treptat mai plat, astfel încât să vă simțiți confortabil. Țineți minte: Dacă urmați sfaturile, vă puteți îmbunătăți postura în somn!
Stați întins pe spate fără pernă și trageți bărbia din ce în ce mai mult spre laringe. Inițial, genunchii sunt ridicați. Puteți ajuta capul în această poziție trăgând cu ambele mâini spre gât. Acest lucru îndreaptă din ce în ce mai mult coloana cervicală, apropiindu-se de pat. În pasul următor, apăsați suplimentar și coloana lombară (LWS) spre podea. În cele din urmă, întindeți picioarele.
Aceasta este poziția ideală în care corpul se poate regenera și corecta defectele de postură în timpul somnului.
Când adoptați această poziție, lucrați întotdeauna în această ordine: Mai întâi țineți bărbia la laringe și jos. Apoi apăsați suplimentar coloana lombară în jos și mențineți această poziție. Apoi întindeți picioarele și țineți-le și jos. Liebscher-Bracht: «Acum depuneți un efort considerabil și mențineți aceste poziții cu toată puterea. Când nu mai puteți, dați drumul și relaxați-vă. Oboseala cauzată de acest antrenament muscular vă va ajuta să adormiți bine, chiar și fără pernă.»
Reguli importante pentru a nu vă suprasolicita și pentru ca exercițiile să fie deosebit de eficiente:
- Nu efectuați aceste exerciții dacă există o interdicție medicală de întindere (de exemplu, la scurt timp după operații ale căror cicatrici nu s-au vindecat încă).
- Mișcați-vă întotdeauna încet și conștient atunci când exersați. Cel mai bine este să urmați instrucțiunile, indicațiile și ritmul videoclipului.
- Limitați intensitatea durerii de întindere la mai puțin de zece. Zece înseamnă că «durerea bună» pozitivă se răstoarnă și trebuie să începeți să vă încordați fizic sau mental pentru a suporta întinderea. Dacă puteți respira adânc, relaxat, fără efort, sunteți la doar sub zece. Exercițiile noastre sunt cele mai eficiente la o intensitate de nouă. Dacă corpul dumneavoastră vă semnalează că exercițiul nu este bun pentru dumneavoastră, renunțați. Atenție: Vă rugăm să nu confundați cele zece ale noastre cu cele zece care sunt uneori determinate cu o scară glisantă în terapiile convenționale de durere. Acolo, zece reprezintă cea mai gravă durere imaginabilă.
- Este posibil ca durerile de mișcare să apară imediat după un exercițiu și să dispară după câteva minute, când aduceți din nou mișcare în zona afectată a corpului. Dacă ați exersat intens, acest lucru arată doar că corpul dumneavoastră reacționează.
- Dacă declanșați durerea pe care doriți să o eliminați cu exercițiile, înseamnă că întindeți exact mușchii și fasciile responsabile pentru durerea dumneavoastră și le eliberați de tensiunile lor excesive.
- Dacă simțiți o exacerbare inițială a durerii seara sau noaptea, aceasta este un protest al mușchilor dumneavoastră stresați. Nu vă faceți griji: va trece. Faceți o baie fierbinte plăcută timp de 20 de minute și apoi întindeți-vă din nou la o intensitate scăzută (8).
