Doar un minut pe zi – și corpul tău se poate schimba vizibil! Efectuarea regulată a exercițiului plank timp de 30 de zile va aduce beneficii întregului tău organism. Plank-ul este un exercițiu universal care nu necesită mersul la sală sau echipament special. Este suficientă o saltea de gimnastică. Îl poți face acasă, la sală sau chiar la birou – plank-ul se integrează ușor în rutina ta zilnică. Tot ce ai nevoie este motivație și un minut de timp liber.

Cum să execuți corect exercițiul plank

Înainte de a începe exercițiul, asigură-te că stăpânești tehnica corectă. Este important să nu te sprijini pur și simplu pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Tensiunea abdominală este crucială – ea face exercițiul maxim de eficient. Antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar mâinile pot fi strânse în pumni sau așezate plat. Trage buricul spre interior și înclină ușor bazinul în jos – spatele se va arcui minim. Doar când simți tensiunea în mușchi, ridică corpul și menține-l drept, ca o scândură. Dacă ți se pare prea dificil, începe cu genunchii pe sol.

Ajutor împotriva durerilor de spate

Plank-ul este deosebit de util pentru persoanele cu un stil de viață sedentar sau care lucrează la birou. Statul prelungit pe scaun duce adesea la probleme de spate din cauza posturii incorecte și a presiunii asupra discurilor intervertebrale. Plank-ul, în schimb, întărește mușchii abdominali, eliberează coloana vertebrală de tensiune și poate preveni durerile de spate.

Forță suplimentară prin tensiune sporită

Profesioniștii pot obține și mai mult de la plank. În poziția de sprijin pe antebrațe, își controlează mușchii ca și cum ar dori să-și miște coatele și vârfurile picioarelor unul spre celălalt. Acest lucru necesită o bună conexiune minte-mușchi (mind-muscle connection). Astfel, întregul corp este comprimat – iar tensiunea abdominală "explodează".

Plank-ul antrenează mai mult decât doar abdomenul

Mulți cred, în moderonat, că plank-ul este doar un exercițiu pentru "sixpack". Greșit! Pe lângă mușchii abdominali drepți, sunt solicitați și mușchii oblici și profunzi ai core-ului, precum și extensoarele spatelui. Sunt implicați de asemenea fesierii, umerii, mușchiul latissimus dorsi și gâtul.

Un centru stabil protejează împotriva leziunilor

Efectuarea regulată a plank-ului întărește coordonarea musculară – și, prin urmare, stabilitatea generală a corpului. Cei care fac genuflexiuni, îndreptări sau presă militară beneficiază de un trunchi puternic. Riscul de leziuni scade semnificativ.

Și planșeul pelvian beneficiază

Executat corect, plank-ul antrenează nu doar abdomenul și spatele, ci și planșeul pelvian. Cine va parcurge cele 30 de zile, își va întări musculatura profundă. Aceasta îmbunătățește postura, continența și stabilitatea.