Alergatul contribuie la o viață mai sănătoasă, dar cât de fit ești cu adevărat? Răspunsul îl oferă Testul Cooper – o metodă simplă, dar eficientă, care durează doar douăsprezece minute. Acesta arată cât de bună este rezistența ta în comparație cu persoanele de aceeași vârstă și poate chiar dezvălui aspecte legate de speranța ta de viață.

12 minute la viteză maximă

Rezistența este considerată cheia pentru fitness și sănătate. Cu cât este mai bună, cu atât este mai mare speranța de viață. Deși ceasurile inteligente și aplicațiile pot măsura diverse valori, Testul Cooper nu necesită aceste gadgeturi. Pentru el, sunt suficiente o pistă de alergare și un cronometru. Douăsprezece minute de alergare la intensitate maximă, iar distanța parcursă decide rezultatul testului. Până astăzi, școli, cluburi sportive și chiar armata se bazează pe acest test simplu.

Inventator din Forțele Aeriene ale SUA

Testul a fost dezvoltat la sfârșitul anilor '60 de Kenneth H. Cooper. Medicul lucra pe atunci pentru Forțele Aeriene ale SUA și dorea să creeze o alternativă ieftină și simplă la testele de laborator costisitoare. În 1968, el a publicat cartea sa „Aerobics”. Pe copertă scria: „Cel mai eficient plan de fitness din toate timpurile!” Efectul: un boom global de fitness și milioane de exemplare vândute.

Titlul Mondial cu Testul Cooper

Încă de la început, antrenorul naționalei braziliene, Mário Zagallo, s-a bazat pe acest test. Pentru Pelé și colegii săi, Cooper a dezvoltat un program de antrenament. Rezultatul: jucătorii și-au îmbunătățit performanța cu 18 procente și au câștigat titlul mondial în Mexic în 1970.

Cum se desfășoară testul

Traseul ar trebui să fie plat și fără obstacole – o pistă de 400 de metri este optimă. Înainte de start: încălzire timp de zece până la cincisprezece minute. Apoi alergați constant timp de douăsprezece minute. Arta este să nu începeți prea repede, dar nici prea încet. După expirarea timpului, măsurați distanța, apoi alergați ușor și faceți exerciții de stretching. Începătorii ar trebui să fie prudenți – mulți exagerează ritmul și cedează.

Cum se evaluează

Dacă o valoare este „slabă” sau „excelentă” o arată tabelele pentru bărbați și femei:

Femei:

• 20 până la 29 de ani: excelent > 2700 metri, bine 2200–2700, mediu 1800–2199, sub medie 1500–1799, slab < 1500.
• 30 până la 39 de ani: excelent > 2500 metri, bine 2000–2500, mediu 1700–1999, sub medie 1400–1699, slab < 1400.
• 40 până la 49 de ani: excelent > 2300 metri, bine 1900–2300, mediu 1500–1899, sub medie 1200–1499, slab < 1200.

Bărbați:

• 20 până la 29 de ani: excelent > 2800 metri, bine 2400–2800, mediu 2200–2399, sub medie 1600–2199, slab < 1600.
• 30 până la 39 de ani: excelent > 2700 metri, bine 2300–2700, mediu 1900–2299, sub medie 1500–1999, slab < 1500.
• 40 până la 49 de ani: excelent > 2500 metri, bine 2100–2500, mediu 1700–2099, sub medie 1400–1699, slab < 1400.

Cum se calculează VO₂max:

VO₂max = (Distanța în metri − 504,9) / 44,73.

Exemplu: Un bărbat de 41 de ani aleargă 2127 de metri. Rezultat: „peste medie” și un VO₂max de 36,26 ml/kg/min.

VO₂max Femei (20–29 ani):

• foarte slab < 23,6
• slab 23,6–28,9
• suficient 29,0–32,9
• bun 33,0–36,9
• foarte bun 37,0–41,0
• excelent > 41,0

VO₂max Bărbați (20–29 ani):

• foarte slab < 33,0
• slab 33,0–36,4
• suficient 36,5–42,4
• bun 42,5–46,4
• foarte bun 46,5–52,4
• excelent > 52,4

Știința confirmă efectul

Într-un studiu, Cooper a testat 115 soldați americani. Rezultatul: distanța parcursă în Testul Cooper a corelat puternic cu absorbția maximă de oxigen (VO₂max), cea mai importantă măsură a rezistenței. VO₂max descrie cât de mult oxigen poate absorbi corpul în timpul efortului. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât este mai bună condiția fizică. Astfel, performanța poate fi comparată și antrenamentul poate fi direcționat specific.

Alergarea pentru o viață mai lungă

Mai multe studii arată că o rezistență ridicată reduce semnificativ riscul de deces prematur. Un studiu a constatat că persoanele în formă au o rată de mortalitate cu până la 80% mai mică decât cele neantrenate. Un alt studiu, cu 750.000 de veterani americani, a arătat că această legătură este valabilă indiferent de vârstă, sex și origine.

Alternative și limite

Pentru începători, testul nu este întotdeauna potrivit. Institutul Cooper îl recomandă doar persoanelor sănătoase și active. Persoanele supraponderale sau cu probleme articulare ar trebui să fie precaute. În ciuda avantajelor sale, Testul Cooper are limite: motivația, forma fizică din ziua respectivă și experiența influențează rezultatul. Pentru persoanele în vârstă sau cele cu probleme de sănătate, nu este recomandat.