De ani de zile, am fost obișnuiți să considerăm crunch-urile exercițiul cheie pentru a ne lucra mușchii abdominali și a obține un abdomen sculptat. Cu toate acestea, un nou studiu arată că există metode de antrenament mult mai eficiente și, la fel de important, mult mai blande cu spatele.

Conform datelor obținute, pentru un abdomen cu adevărat puternic și definit, nu este necesar să te chinui cu crunch-uri tradiționale. Studiul a identificat cinci exerciții din Pilates și Yoga care demonstrează o activare musculară semnificativ mai mare a abdomenului și, în același timp, sunt mult mai blande cu coloana vertebrală.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali:

• Pilates „Criss-Cross” – până la 310% activare musculară (comparativ cu crunch-urile, considerate 100%)
• Pilates „Teaser” – până la 266%
• Yoga „Barcă” (Boot) – până la 154%
• Yoga „Poziția Delfinului” cu minge – până la 147%
• Yoga „Plank lateral” (Side Plank) – până la 139%

Aceste exerciții nu numai că depășesc crunch-urile în ceea ce privește nivelul de activare musculară, dar reduc semnificativ și solicitarea asupra coloanei vertebrale. Acest lucru le face o alegere ideală pentru persoanele care suferă de probleme de spate sau care doresc să le prevină.

Cum a fost realizat studiul:

Participanților la studiu li s-au aplicat electrozi pe abdomen, conectați la un aparat de electromiografie (EMG). Aceasta a permis măsurarea precisă a activității electrice a mușchilor. Crunch-ul a fost considerat o valoare de referință cu 100% activitate musculară, iar toate celelalte exerciții au fost comparate cu acest indicator. A fost măsurată activitatea atât a mușchiului drept abdominal („six-pack”), cât și a mușchilor oblici externi ai abdomenului.

Tehnica de execuție a exercițiilor „câștigătoare”:

• „Criss-Cross” (similar cu „bicicleta”): Începeți din poziția culcat pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridicați capul și umerii de pe podea, mișcând alternativ trunchiul pe diagonală către genunchiul drept, apoi stâng, îndoit. Schimbați părțile de mai multe ori, fără a lăsa picioarele jos.
• „Teaser”: Din poziția culcat pe spate, ridicați încet trunchiul, vertebră cu vertebră, ridicând simultan picioarele întinse. Mențineți echilibrul, apoi rulați controlat înapoi.
• „Poziția Barcă” (Boot): Din șezut, ridicați picioarele de pe podea, aplecați ușor trunchiul înapoi. Întindeți picioarele, menținând o formă de V. Întindeți brațele paralel cu picioarele.
• „Poziția Delfinului” cu minge: Așezați antebrațele pe o minge de gimnastică, întindeți picioarele în poziția de plank, împingeți bazinul înapoi și în sus.
• „Plank lateral”: Din poziția de plank pe antebrațe, ridicați corpul lateral. Mențineți tensiunea în abdomen, fără a curba excesiv zona lombară.

Deși studiul nu specifică timpii exacti de menținere, intervale de 10-15 secunde sunt suficiente pentru a solicita intens mușchii abdominali.

Astfel, pentru a obține un abdomen ideal, nu este neapărat necesar să vă limitați la crunch-uri. Diverse exerciții din Pilates și Yoga par nu numai mai eficiente, ci și mult mai sănătoase pentru spatele dumneavoastră.