În câteva cuvinte
JM-Press este o exercițiu avansat, inventat de powerlifterul John Mark Blakely, care vizează intens tricepsul și îmbunătățește forța la împinsul la bancă. Este o combinație de împins cu priză îngustă și "skull-crusher", necesitând o tehnică precisă pentru a evita greșelile și a maximiza rezultatele.
Dacă doriți brațe superioare bine definite, nu este vorba doar despre un biceps mare – tricepsul, antagonistul său, trebuie să fie la fel de bine dezvoltat. Cei care se antrenează serios pentru a construi masă musculară probabil au auzit de exercițiul JM-Press. Această mișcare este extrem de eficientă, dar și solicitantă.
O inovație a powerlifterului John Mark Blakely
Exercițiul JM-Press a fost dezvoltat de powerlifterul american John Mark Blakely, de unde și denumirea „JM”. Este recunoscut ca fiind o metodă extrem de eficientă, dar și provocatoare, pentru antrenarea tricepsului. Pe lângă tonifierea tricepsului, contribuie și la îmbunătățirea forței în timpul împinsului la bancă. Cel mai bine este să o executați la un aparat Smith Machine, unde vă puteți concentra pe deplin pe mușchiul triceps.
Cum se execută JM-Press
Mișcarea combină elemente de împins la bancă cu priză îngustă și de extensii de triceps tip "skull-crusher" – o mișcare în care o halteră este coborâtă deasupra capului în poziție culcată și apoi ridicată înapoi. Aspectul crucial: în timpul coborârii, tricepsul preia sarcina principală, deoarece extinde cotul.
Unghiuri mici, impact mare
Poziția inițială este similară cu cea de la împins la bancă cu priză îngustă, cu abdomenul contractat, pe o bancă plată sau la un aparat Smith Machine. Prindeți bara puțin mai îngust decât lățimea umerilor și țineți-o deasupra pieptului. Este important să înclinați brațele superioare ușor spre cap, nu vertical – acest lucru menține tricepsul sub tensiune constantă.
Faza de coborâre este decisivă
Bara nu este coborâtă direct către piept, ci între bărbie și stern. Coatele sunt îndreptate înainte și ușor în exterior, rămânând aproape de corp. Doar în această poziție tricepsul lucrează la capacitate maximă. Fiecare repetare ar trebui să dureze două până la trei secunde, pe măsură ce bara coboară într-o combinație de presare și rulare.
Punctul de jos: unde se simte efortul
Opriți mișcarea chiar înainte ca bara să atingă punctul de jos. Antebrațele sunt aproape verticale, coatele sunt sub bară – aici tricepsul este activat la maximum. Apoi, împingeți greutatea înapoi în sus – folosind doar tricepsul, fără a extinde complet brațele.
Muschii implicați
Accentul principal este pe triceps, cu toate cele trei capete ale sale: lateral, lung și medial. Însă și umerii anteriori și mușchii pieptului contribuie la mișcare.
Greșeli comune și riscuri
JM-Press necesită răbdare și practică. O priză prea largă antrenează umerii sau pieptul în loc de triceps. Coborârea barei prea jos transformă exercițiul într-un împins la bancă cu priză îngustă. Un ritm prea rapid reduce tensiunea musculară. Iar ducerea coatelor prea departe în exterior poate duce la leziuni.
Concluzie: JM-Press nu este un exercițiu pentru începători, dar este un sfat de aur pentru toți cei care doresc să dezvolte serios forță și brațe definite.
