În câteva cuvinte
Antrenamentul de forță este sigur și benefic pentru adolescenți, ajutându-i să devină mai puternici, sănătoși și încrezători, dacă este efectuat corect și sub îndrumare profesională, fără a împiedica creșterea.
Mult timp a persistat mitul că antrenamentul de forță este fundamental periculos pentru adolescenți. Astăzi, însă, este clar: antrenamentul de forță nu dăunează tinerilor – dimpotrivă, îi întărește! Exercițiile cu greutăți, benzi elastice și flotări nu inhibă creșterea, ci promovează sănătatea.
Antrenamentul de forță poate ajuta adolescenții să devină mai sănătoși, mai puternici și mai încrezători. Acesta îmbunătățește condiția fizică, somnul și percepția corporală, însă doar dacă este efectuat corect. Este crucial ca tinerii să aibă un plan de antrenament bine structurat încă de la început.
Vechea prejudecată conform căreia greutățile ar perturba creșterea este demult depășită. Cei care se antrenează sub îndrumare pot crește forța, densitatea osoasă și motricitatea – și chiar pot învăța mai bine. Activitatea fizică are, de asemenea, un impact pozitiv asupra concentrării și performanței școlare. Un studiu din 2019 a arătat că antrenamentul de forță influențează pozitiv imaginea de sine a tinerilor. Un alt studiu din 2009, parte dintr-o serie de studii despre antrenamentul de forță la copii și adolescenți, a demonstrat: adolescenții care se antrenează sub îndrumare își pot îmbunătăți cu succes și în siguranță forța și sănătatea generală.
Leziunile apar cel mai adesea doar atunci când echipamentul este folosit incorect sau sunt ridicate greutăți prea mari. De aceea, este esențial ca adolescenții să fie însoțiți și supravegheați profesional la începutul antrenamentului de forță. Un program de antrenament pentru întregul corp este cel mai potrivit pentru începători, deoarece antrenează mai multe grupe musculare simultan și îmbunătățește coordonarea.
Tehnica are prioritate față de greutate. Exercițiile cu propria greutate corporală sunt ideale pentru a învăța mișcările și pentru a solicita mușchii în mod controlat. Doar după ce tehnica este stăpânită, pot fi adăugate aparate sau greutăți libere, dar întotdeauna sub supravegherea unui antrenor. Fetele și băieții pot face aceleași exerciții.
Musculatura profundă este deosebit de importantă. Cine o întărește devreme previne defectele de postură, problemele de spate și de planșeu pelvin. Merită efortul încă de la o vârstă fragedă.
Exemplu de plan de antrenament acasă:
- Genuflexiuni: 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Fandări: 3 seturi a câte 15 repetări pe picior
- Tracțiuni la bară culcat (cu prosop sau bandă): 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Fluturări inverse: 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Flotări (posibil pe genunchi): 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Plancă: 2 seturi a câte 45–60 de secunde
Exemplu de plan de antrenament la sala de fitness:
- Genuflexiuni cu kettlebell: 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Fandări: 3 seturi a câte 15 repetări pe picior
- Tracțiuni la scripete și ramat la aparat: câte 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Presă la piept: 3 seturi a câte 15–20 repetări
- Plancă: 2 seturi a câte 45–60 de secunde
Un antrenor ar trebui să verifice întotdeauna dacă exercițiile sunt executate corect. Tensiunea corporală este crucială.
Adolescenții se recuperează mai repede decât adulții și, prin urmare, pot vedea progrese rapide. Este important să se crească greutatea de antrenament în mod regulat, dar numai sub îndrumare, pentru a evita leziunile.
