Alergatul nu întărește doar picioarele și fesierii. Trunchiul – denumit în termeni de fitness „core” – lucrează și el intens. Centrul corpului asigură menținerea posturii corecte de către alergători. De aceea, este important să îl antrenați în mod specific pentru a îmbunătăți performanța și a preveni accidentările.

EXERCIȚIUL „GĂRGĂRIȚA” (BEETLE CRUNCH)

Acest exercițiu eficient pentru core se realizează astfel: așezați-vă plat pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Întindeți brațele în sus, ridicând ușor umerii de pe sol. Acum, întindeți alternativ brațul drept și piciorul stâng simultan, fără să le așezați. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu cealaltă parte. Este excelent pentru întărirea core-ului și a musculaturii abdominale.

HOLLOW HOLD

Pentru această rutină core, așezați-vă pe spate, ridicați picioarele și capul, întinzând brațele înapoi. Abdomenul rămâne încordat, iar spatele atinge podeaua. Cu cât sunt picioarele mai jos, cu atât exercițiul devine mai greu, solicitând intens zona centrală.

Variante pentru intensitate crescută:

• La „Tipping Hollow Rock”, vă înclinați lateral pe umăr și fese, menținând tensiunea în corp.
• La „Hollow Rock”, vă balansați înainte și înapoi – acest lucru face exercițiul de bază și mai intens, contribuind la stabilitate la alergare.

PLANK (Sustenta pe antebrațe)

La sustenta pe antebrațe, vă sprijiniți nu pe mâini, ci pe antebrațe. Încordați abdomenul și fesierii, fără a curba excesiv zona lombară! Aceasta este o poziție fundamentală pentru core și pentru îmbunătățirea posturii la alergare.

Devine și mai dificil dacă ridicați alternativ un braț și un picior în diagonală. Mențineți această poziție, apoi repetați cu cealaltă parte. O variație eficientă de plank pentru alergători.

HAND WALKOUTS (Mersul pe mâini)

Stați drept, aplecați-vă trunchiul înainte, puneți mâinile pe podea. Apoi, pas cu pas, deplasați-vă înainte cu spatele drept, până ajungeți în poziția de flotare. După aceea, apropiați picioarele de mâini. Important: mențineți picioarele întinse și trunchiul încordat. Un antrenament dinamic pentru stabilitatea core-ului și flexibilitate.

Un Trunchi Puternic pentru un Ritm Mai Bun

Pentru alergători, nu este vorba în primul rând de un „six-pack”. Crucial este un corp stabil care permite parcurgerea unor distanțe mai lungi și obținerea unor timpi mai buni. Un core antrenat îmbunătățește postura și facilitează alergatul, ajutând la creșterea vitezei și prevenirea accidentărilor.

Core-ul conectează partea superioară și inferioară a corpului. Acesta include mușchii abdominali, spatelui și șoldurilor. Când antrenați această zonă, toate grupele musculare sunt activate – nu doar mușchii abdominali, oferind o stabilitate generală.

Un Trunchi Slab Încetinește Alergătorii

Dacă lipsește forța în centrul corpului, lipsește stabilitatea. Alergătorii trebuie să depună mai multă energie pentru a alerga, se simt obosiți mai repede și aleargă mai lent. În plus, ei compensează slăbiciunea cu mișcări nenaturale, ceea ce crește riscul de accidentări.

Cât de Des Ar Trebui să Antrenați Core-ul?

Două până la trei ori pe săptămână exerciții core – aceasta este cheia. Fiecare exercițiu durează între 30 și 60 de secunde, cu pauze scurte între ele. Cine reușește acest lucru, poate crește la 90 de secunde sau combina mai multe exerciții într-un circuit. Trei până la patru runde sunt suficiente pentru un trunchi puternic și o alergare eficientă.

Cu aceste exerciții de bază, alergătorii își întăresc centrul corpului – și devin mai stabili și mai rapizi la alergare, atingând noi obiective sportive.