În câteva cuvinte
Antrenamentul de forță devine crucial pentru femeile la menopauză, ajutând la contracararea pierderii de masă musculară și osoasă cauzată de schimbările hormonale.
Bufeurile, problemele cu somnul, kilogramele în plus – toate în același timp? Pentru multe femei cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani, aceasta este o realitate amară. Motivul este menopauza. Totuși, ceea ce mulți acceptă ca pe un destin inevitabil poate fi și o invitație de a-și întări corpul într-un mod nou.
De ce antrenamentul muscular este mai important ca niciodată
Când nivelul de estrogen și progesteron scade, se întâmplă multe lucruri în organism: densitatea osoasă scade, iar mușchii dispar mai repede. Acest lucru duce nu numai la creșterea în greutate, ci și la un risc mai mare de osteoporoză și acumulare de grăsime abdominală.
Experții în fitness subliniază că mulți oameni fac greșeala de a se baza pe exercițiile cardio. Sporturile de anduranță sunt sănătoase, dar antrenamentul de forță este cel care contracarează cel mai eficient pierderea musculară. De asemenea, oasele au nevoie de stimuli specifici. Stimulii mecanici, cum ar fi săriturile ușoare sau rezistența progresivă în timpul antrenamentului de forță, întăresc oasele.
Antrenament acasă – fără sală, fără echipament scump
Vestea bună este că nu aveți nevoie de o sală de fitness sau de echipament scump pentru a vă antrena eficient. Gantere, o saltea și propria greutate corporală sunt suficiente, mai ales pentru începători. Intensitatea este crucială. Mușchii trebuie să lucreze din greu. Un principiu de bază este că, la finalul unei serii, ar trebui să mai aveți forță pentru doar una până la trei repetări suplimentare.
Cei care sunt mai avansați trebuie să lucreze cu greutăți mai mari sau să efectueze variante mai dificile pentru a crea stimulii necesari pentru construirea mușchilor și a oaselor.
Dacă sunteți la început sau aveți probleme fizice, ar trebui să discutați cu un medic înainte de a începe. În cazul osteoporozei, durerilor articulare sau unei pauze lungi de la sport, este recomandat să creșteți intensitatea treptat. La semne de avertizare, cum ar fi amețeli sau dureri în piept, opriți-vă imediat.
Cinci exerciții care vă întăresc corpul
Următoarele cinci tipuri de mișcare vă ajută să treceți prin menopauză puternice și stabile. Ele pot fi adaptate la orice nivel de fitness – prin variante mai simple sau rezistență suplimentară cu o bandă elastică.
- 1. Împingere (PUSH): Flotări sau Presă cu bandă
Acest exercițiu întărește pieptul, umerii și tricepsul. Începătorii pot începe la perete sau pe canapea. Cei avansați pot folosi genunchii sau degetele de la picioare. Dacă folosiți o bandă, întindeți-vă pe spate, treceți banda pe sub omoplați și împingeți brațele vertical în sus.
- 2. Tragere (PULL): Ramat cu bandă de rezistență
Antrenamentul specific al spatelui este important pentru o postură dreaptă. Așezați banda în jurul tălpilor și trageți-o spre buric. Strângeți activ omoplații. Alternativ, banda poate fi atașată de un mâner de ușă.
- 3. Genuflexiune (SQUAT): Genuflexiuni cu greutatea corpului
Această mișcare întărește picioarele și fesele. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți ca și cum v-ați așeza pe un scaun. Pentru un stimul mai mare, puneți o bandă mică în jurul genunchilor, ceea ce solicită mai mult mușchii fesieri.
- 4. Articulația șoldului (HINGE): Podul fesier (Glute Bridges)
Ideal pentru fese și partea din spate a coapselor – și blând cu spatele. Întindeți-vă pe spate, așezați picioarele pe podea, încordați fesele și ridicați șoldurile. Pentru cei avansați: adăugați o bandă în jurul genunchilor.
- 5. Purtare (GAIT): Mersul fermierului (Farmers Walk)
Luați două obiecte grele în mâini (de exemplu, sticle de apă), mențineți umerii jos și mergeți drept pe o anumită distanță. Acest exercițiu antrenează forța de prindere și trunchiul – și ajută la prevenirea problemelor de postură.
Corpul rămâne maleabil – chiar și după 50 de ani
Ceea ce mulți uită este că mușchii cresc la orice vârstă, inclusiv la menopauză. Antrenamentul corect este ca un medicament – împotriva pierderii osoase, împotriva grăsimii abdominale și împotriva sentimentului de neputință în fața propriului corp. Antrenamentul de forță specific în sufragerie este primul pas către un "eu" puternic.
