Insomnia: Cum să dormi din nou bine și să îmbunătățești calitatea somnului

Te simți rar odihnit și refăcut dimineața?

Milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu probleme de somn. Cauzele pot fi foarte variate: de la boli grave la un dormitor prost amenajat.

Cum să dormi din nou bine și să scapi de insomnie? Află ce trebuie să știi și la ce să fii atent atunci când îți amenajezi dormitorul pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

De ce este atât de important un somn suficient?

În timpul somnului, corpul reînnoiește celulele vechi și deteriorate. Creierul procesează experiențele zilei. Prin urmare, prea puțin somn favorizează bolile fizice și mentale (de exemplu, depresia, "burnout") și crește riscul de a te îngrășa.

• Cât ar trebui să dormi în general? În medie, opt ore, dar nevoia este diferită pentru fiecare. Este esențial să înveți să urmezi ritmul natural de somn al corpului tău.

Tipuri, cauze și tratament pentru insomnie

Ce să faci în caz de insomnie persistentă? Trebuie să-ți regăsești ritmul natural de somn. Acești trei pași te ajută:

• Trezeste-te dimineața cu 30 de minute mai devreme decât de obicei (de exemplu, la 6:30 în loc de 7:00).
• Mergi la culcare seara doar când ești obosit – chiar dacă la început se face târziu.
• Nu te așeza ziua (fără somn de după-amiază), chiar dacă ești foarte obosit.

După doar câteva zile, corpul tău se va reorienta, găsindu-și drumul înapoi către ritmul său de oboseală și recuperare. Dacă continui să suferi de insomnie timp de mai multe săptămâni, consultă medicul de familie.

Ce să fac dacă mă trezesc mereu noaptea? O cină prea târzie poate fi de vină: ultima masă a zilei ar trebui luată cu trei ore înainte de culcare. Ar trebui să fie bogată în aminoacidul triptofan (responsabil pentru producerea hormonului somnului, melatonina). Acesta se găsește în carne de curcan, lapte, iaurt, pește, carne roșie, legume (de toate tipurile), ouă, banane și mango.

Somnul meu este prea ușor, mă trezesc constant – ce pot face? Verifică amenajarea dormitorului tău: ar trebui să fie întunecat și liniștit (vezi mai jos), altfel te vei trezi mereu în fazele de somn ușor. Dacă este necesar, mută-te într-o altă cameră și poartă o mască de somn.

Sunt obosit, dar prea agitat să adorm – ce ajută?

• Mai puțină cofeină (conținută în cafea, Cola, băuturi energizante, ceai negru și verde, ciocolată). Evită-o după ora 14:00.
• Evită privitul târziu la televizor (suprasolicitare). Închide aparatul cu o oră înainte de culcare. Același lucru este valabil și pentru smartphone.
• Evită distracțiile: în pat nu citi, nu te uita la televizor sau nu asculta muzică, ci doar dormi. Mută ceasul deșteptător din raza vizuală.

De ce mă trezesc mereu însetat noaptea? Acest lucru se întâmplă frecvent dacă bei alcool seara. Alcoolul deshidratează corpul. Adormi repede, dar te trezești noaptea însetat și trebuie să mergi la toaletă.

Stau în pat, dar pur și simplu nu pot adormi! Dacă îți trec multe gânduri prin cap seara, alocă-ți 20 de minute pe zi timp de trei săptămâni: găsește o cameră liniștită, un caiet și un pix. Notează ce te preocupă. Acest lucru îți ordonează gândirea, te ajută să rezolvi sarcinile și astfel îți îmbunătățește somnul pe termen lung.

Tulburările de somn ne pot afecta puternic viața de zi cu zi. Cu câteva sfaturi simple, vei putea adormi din nou mai bine.

Dorm suficient, dar mă simt epuizat dimineața – de ce? Aici poate fi vorba de apnee de somn (scurte întreruperi ale respirației din cauza tonusului muscular prea scăzut). Cea mai frecventă cauză este excesul de greutate. Consultă un medic, pe termen lung pot apărea, printre altele, boli de inimă și depresie.

Într-un astfel de dormitor vei dormi mai bine

Amenajarea dormitorului influențează și ea calitatea somnului. Dormitorul potrivit pentru un somn bun:

• Amenajare: Confortabilă, cu culori calde, fără birou și, în cel mai bun caz, fără aparate electrice.
• Întuneric: Draperii opace care întunecă bine, dar permit pătrunderea unei mici cantități de lumină reziduală.
• Temperatură: Între 17 și 22 de grade. Aerisirea bruscă înainte de culcare este recomandată.

• Pat: Nu ar trebui să stea direct lângă fereastră sau calorifer. Lungimea și lățimea ideală: cu cel puțin 20 de centimetri mai lung decât înălțimea corpului tău și cu cel puțin un metru lățime.
• Saltea: Cel mai bine cu arcuri împachetate (Pocket Spring) sau din spumă rece. Saltelele cu apă sunt mai puțin potrivite, se lasă prea mult în zona mediană a corpului. Cuplurile ar trebui să doarmă pe două saltele.
• Pernă: Ar trebui să aibă dimensiunea 40 × 80 centimetri – umerii stau pe saltea, perna susține doar capul și gâtul! Materialul de umplutură ar trebui să fie din fulgi de bumbac sau puf.

• Pătură: Materialul de umplutură ar trebui să fie din puf sau fibră textilă – în orice caz, să fie respirabilă! Nu este recomandat să împărțiți o pătură.
• Pijamale: Cel mai bine din bumbac. Nu dormi fără haine, deoarece este neigienic: transpirăm jumătate de litru de umiditate pe noapte.