Multe persoane care se antrenează asiduu în sala de forță se confruntă cu dezamăgirea: în ciuda eforturilor, mușchii doriți nu apar. Adesea, motivul nu este intensitatea antrenamentelor, ci alimentația. Experții subliniază că „mușchii se fac în bucătărie” – o expresie care, deși sună uzată, este absolut adevărată.

Pentru o creștere musculară eficientă, corpul are nevoie de nutrienți corecți. Proteinele, grăsimile sănătoase și carbohidrații sunt cruciali pentru repararea și dezvoltarea mușchilor după efortul fizic. Pe de altă parte, zahărul, grăsimile trans și grăsimile de proastă calitate pot provoca inflamații, pot încetini regenerarea și pot perturba sensibilitatea la insulină, împiedicând astfel nutrienții să ajungă în celulele musculare.

Mezelurile și carnea procesată

Deși mezelurile, precum salamul de tip Lyon, șunca sau crenvurștii, sunt extrem de populare, acestea conțin multe grăsimi saturate. Un studiu din 2020 a arătat că un consum prea mare de astfel de produse poate slăbi forța musculară a picioarelor. Pentru o masă musculară sănătoasă, sunt mult mai recomandate pieptul de pui sau peștele, ambele oferind acizi grași omega-3 valoroși.

Pizza congelată

O pizza congelată, în special cea cu salam, poate conține până la 33 de grame de grăsimi, dintre care 18 grame sunt grăsimi saturate. Conform recomandărilor, grăsimile saturate nu ar trebui să depășească 10% din aportul caloric zilnic (aproximativ 22 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii). O singură pizza congelată poate acoperi aproape întreaga necesitate zilnică, compromițând progresul muscular.

Puiul prăjit – o capcană calorică

Nuggets-urile crocante sau aripioarele de pui sunt populare, dar nu aduc aproape nimic bun pentru dezvoltarea musculară. Conțin multă grăsime, calorii și puține vitamine. O alternativă mult mai bună este pieptul de pui la grătar.

Zahărul din produsele de patiserie

Prăjiturile și biscuiții duc la o creștere bruscă a nivelului de insulină. Consecința: organismul absoarbe mai prost carbohidrații, iar mușchii primesc mai puțină energie. Nu este necesar să renunțați complet, dar un studiu din 2023 arată că un consum de mai puțin de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi reduce semnificativ efectele negative asupra masei musculare.

„Bombe de zahăr” în cafea și băuturi răcoritoare

Cafeaua la pachet cu sirop poate părea inofensivă, dar este o adevărată capcană de zahăr. Chiar și cafeaua neagră pe stomacul gol poate deregla nivelul zahărului din sânge. Și mai rău sunt băuturile răcoritoare. Doar un pahar de Cola (150 mililitri) conține 16 grame de zahăr – la fel de mult ca două bucăți de ciocolată. Experții recomandă consumul de băuturi îndulcite cu zahăr nu mai des de o dată pe săptămână, pentru a menține o alimentație sănătoasă și a susține fitnessul.

Echilibrul – cheia succesului

„Echilibrul este totul”, afirmă expertul în nutriție Sophie Brünke. Deși o bucată de prăjitură după muncă sau o cafea caldă la pachet în timpul unei plimbări de toamnă furnizează corpului mai puțini nutrienți, acestea pot reprezenta o parte indispensabilă a calității vieții. Ideea principală este să nu exagerați. Mici „păcate” sunt permise, dar cine recurge prea des la ele va culege doar frustrare după antrenamentele grele, nu masă musculară.