În câteva cuvinte
Articolul explică de ce apare stagnarea în antrenamente și mușchii nu mai cresc în ciuda eforturilor, oferind soluții pentru reluarea progresului.
Vă antrenați din greu, dar progresele pe cântar, în oglindă sau la sală sunt aproape inexistente? Nu sunteți singuri în această situație. Specialiștii în știința sportului explică de ce progresul stagnează și ce se poate face pentru a remedia.
Progres rapid la început – apoi stagnare.
În special la început, progresele sunt adesea rapide. Mușchii cresc și rezistența sporește. Studiile indică faptul că în primele două-trei luni, creșterea musculară este cea mai semnificativă. Ulterior, însă, lucrurile devin mai dificile, chiar dacă efortul continuă.
Motivul este așa-numita acomodare. Corpul se obișnuiește cu stimulul și reacționează din ce în ce mai puțin. Mușchii cresc mai lent, iar performanța stagnează. Același lucru este valabil și pentru sportivii de anduranță. La început, valoarea VO₂max crește rapid, dar ulterior abia se mai modifică. Odată cu înaintarea în vârstă, intervine și așa-numita senescență musculară, ceea ce înseamnă că organismul răspunde mai slab la stimuli de antrenament.
De ce antrenamentul nu mai funcționează.
Progresul nu este liniar. În special persoanele avansate se întreabă de ce nu mai devin mai bune, chiar dacă dau totul. Greșeala constă adesea în structura antrenamentului.
Două principii biologice ajută la înțelegere: supracompensarea și acomodarea. Primul descrie modul în care corpul reacționează la efort prin îmbunătățiri. Al doilea explică de ce acest lucru, la un moment dat, nu mai este suficient. Anume, atunci când corpul s-a adaptat și stimulul nu mai este eficient. Consecința este stagnarea.
Antrenamentul singur nu este suficient.
Mulți se țin de rutina lor preferată, deoarece a funcționat la un moment dat. Dar, la un moment dat, corpul cunoaște fiecare repetare. Se mărește greutatea, se încearcă o intensitate mai mare. Dar efectul major lipsește. Progresele devin mai mici, până când nimic nu mai funcționează.
Specialiștii avertizează: "Cel mai eficient lucru este probabil varietatea." Fără stimuli noi, succesul antrenamentului este compromis.
Cum să progresați din nou.
Rețeta împotriva stagnării este schimbarea rutinei. Exerciții noi, o ordine diferită și o modificare a ritmului pot ajuta. Cine face mereu același lucru, cu greu se va îmbunătăți, fie că este vorba de antrenamentul de forță sau de jogging.
Introduceți câteva intervale sau un deal în plus și corpul va fi forțat să se adapteze din nou.
Și mintea joacă un rol.
Nu este întotdeauna doar corpul. Adesea, oamenii își stau singuri în cale. O imagine de sine distorsionată, comparațiile cu alții sau așteptările prea mari îi orbesc la propriul progres. Mulți gândesc: "Nu mai progresez." De fapt, ei progresează deja, dar pur și simplu nu văd acest lucru.
Specialiștii recomandă obiective realiste și o atenție la micile succese.
Nu doar antrenați-vă – și recuperați-vă.
Cine dorește progrese, trebuie să acorde atenție și regenerării și nutriției. Întrebați-vă regulat: "Dorm suficient? Îi ofer corpului meu suficientă odihnă? Mănânc suficiente proteine?" Chiar și mici ajustări în antrenament pot ajuta, cum ar fi pauze mai lungi între seturi, exerciții noi sau o altă ordine. Principalul este ca stimulul să rămână proaspăt.
Astfel, antrenamentul rămâne eficient și progresul revine.
