În câteva cuvinte
Articolul prezintă șase exerciții simple și eficiente pentru brațe, care pot fi efectuate acasă fără a necesita echipament special, pregătind corpul pentru un stil de viață activ.
Antrenamentul eficient al brațelor nu se limitează doar la sala de fitness; mușchii brațelor pot fi antrenați cu ușurință și acasă.
Pregătiți-vă pentru "primăvara musculară" chiar și iarna, cu aceste exerciții pentru brațe care nu necesită echipament special și pot fi executate confortabil în propria locuință.
Mulți visează la brațe bine definite, iar acest lucru este posibil și fără a merge la sală! Următoarele șase exerciții sunt ideale pentru acest scop. Nu aveți nevoie de echipament voluminos, de eforturi mari – doar de motivație, puțin spațiu și, bineînțeles, de implicare fizică.
-
Cercuri cu umerii aduc mișcare
Începeți cu cercuri cu umerii pentru încălzire. Rotații ample înainte, apoi înapoi. Apoi, cercuri mai mici cu brațele întinse – în ambele direcții. Efectuați câte trei seturi de câte douăsprezece repetări. Dacă aveți gantere, le puteți folosi pentru a intensifica exercițiul.
-
Varianta fluture pentru piept și spate
Ridicați brațele lateral, îndoiți coatele, iar antebrațele să indice în sus. Apoi, aduceți brațele împreună în fața pieptului – aproape până se ating coatele. Este important să mențineți tensiunea și să controlați mișcarea. Efectuați trei seturi de câte douăsprezece repetări, cu sau fără gantere.
-
Flotări inverse în poziția "plank" – arderea este garantată!
Adoptați poziția de plank inversă, adică cu spatele la saltea, picioarele îndoite, sprijinindu-vă pe brațele întinse. Apoi, îndoiți încet brațele, opriți corpul puțin înainte de a atinge podeaua și împingeți-vă înapoi în sus. Trei seturi de câte douăsprezece repetări. Pentru putere suplimentară: așezați o greutate pe abdomen.
-
"Sus-jos" în poziția de sprijin – putere pentru întregul corp
La acest exercițiu, începeți din poziția de plank pe antebrațe cu brațele întinse, adică pe mâini. Așezați pe rând ambele coate, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Corpul dumneavoastră rămâne încordat! Dacă vi se pare prea dificil, efectuați exercițiul pe genunchi. Faceți trei seturi de câte douăsprezece repetări și antrenați simultan brațele, abdomenul și spatele.
-
Flotări – clasicul
Flotările largi antrenează bicepsul, pieptul și spatele. Flotările înguste solicită tricepsul. Cine dorește, le poate face pe genunchi. Efectuați trei seturi de câte douăsprezece repetări pentru fiecare variantă.
-
Mountain Climber – cardio întâlnește forța
Se începe din poziția de plank, corpul este încordat. Apoi, aduceți alternativ picioarele la piept timp de 30 de secunde – cât mai repede posibil. Acest lucru activează pulsul și mușchii! Aveți grijă să nu trișați. Asigurați-vă că fesierii rămân aproape în linie dreaptă cu întregul corp și încordați-vă trunchiul. Dacă aveți dificultăți, efectuați exercițiul mai lent și mai controlat.
