În câteva cuvinte
Articolul prezintă beneficiile Pilatesului pentru întărirea core-ului și obținerea unui abdomen tonifiat, detaliind trei exerciții cheie: "Barca", "Întinderea Bărcii" și "Foarfeca".
Visezi la un abdomen de oțel și un corp puternic? Poate că ar trebui să acorzi atenție Pilatesului. Acest tip de antrenament se concentrează pe așa-numitul "Powerhouse" – centrul de forță al corpului – o zonă cheie care stă la baza întregului corp.
Instructorii de Pilates numesc "Powerhouse" complexul de mușchi ai abdomenului, spatelui, podelei pelvine și diafragmei. Activarea și tensionarea acestei zone au loc la fiecare exercițiu, contribuind la întărirea mușchilor profunzi și la creșterea stabilității generale a corpului.
Iată trei exerciții deosebit de eficiente care te vor ajuta să te apropii de abdomenul tonifiat dorit:
-
Exercițiul 1: Barca (The Boot)
Acest exercițiu pare simplu, dar arde intens! La "Barcă", cheia este să menții, menții, menții poziția. Se execută astfel: întinde-te pe spate, ridică picioarele întinse – cu cât sunt mai aproape de podea, cu atât este mai greu. Ridică ușor partea superioară a corpului, întinde brațele înainte și încordează puternic abdomenul. Important: respiră uniform și nu te relaxa!
-
Exercițiul 2: Întinderea Bărcii (Boot-Stretch)
Dacă ai stăpânit "Barca", continuă cu "Întinderea Bărcii", care adaugă mișcare. Poziția de plecare: poziția de Barcă. Apoi coboară simultan picioarele și brațele spre podea – dar fără să le așezi complet! Apoi revino la poziția inițială. Partea inferioară a spatelui rămâne fermă pe saltea, ceea ce protejează și oferă o tensiune suplimentară în abdomen.
-
Exercițiul 3: Foarfeca (The Scissor)
Și mai multă putere pentru abdomen aduce "Foarfeca". Începe pe spate, ridică ușor umerii și capul, ridică picioarele întinse puțin de pe podea – și apoi încrucișează-le alternativ. Cu cât sunt mai jos picioarele, cu atât efectul este mai intens. Și, ca întotdeauna, valabil: abdomenul încordat, menține tensiunea!
La Pilates, nicio mișcare nu este întâmplătoare. Fiecare poziție începe cu activarea "Powerhouse"-ului: mușchii podelei pelvine, ai corsetului abdominal, diafragmei și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale sunt încordați conștient. Astfel, fiecare exercițiu devine o muncă completă pentru întregul corp – și baza perfectă pentru un abdomen puternic și definit.
Aceste trei clasice Pilates antrenează țintit centrul corpului – și reprezintă astfel un început ideal pe drumul către un abdomen tonifiat.
