Visezi la brațe puternice și bicepși impresionanți? Biceps curls sunt un clasic în lumea antrenamentelor de forță, dar mulți fac greșeli încercând să-și dezvolte brațele. Brațele puternice nu sunt doar atractive, ci și facilitează semnificativ multe mișcări zilnice. Dar câte repetări de biceps curls trebuie să faci pentru ca mușchii să crească vizibil? Și sunt suficiente doar biceps curls?

Răspunsul antrenorului personal Markus Bremen ar putea surprinde pe cei care cred că mai mult înseamnă mai bine. Expertul afirmă: „Ar trebui să lucrezi bicepsul definitiv două-trei zile pe săptămână, împărțite în până la 20 de serii. Mai mult este inutil. Nu va aduce nimic în plus, deoarece structura musculară obosește sau este suprasolicitată.”

Crucial este numărul de repetări: opt până la doisprezece pe serie sunt ideale. Astfel, bicepsul este solicitat eficient. Dar: biceps curls singure nu sunt suficiente pentru brațe superioare puternice. Ele nu antrenează mușchii într-un mod cuprinzător. Bremen recomandă să plasați curls la sfârșitul antrenamentului. Înainte ar trebui să fie exerciții grele precum tracțiunile, ramatul la scripete sau ramatul cu bara. Acestea solicită mai mulți mușchi simultan – și, prin urmare, și bicepsul.

Doar curls-urile nu duc la succes. Simplu spus, ar trebui să faci curls la nesfârșit. De aceea, varietatea este importantă. Variați tipurile de curls, de exemplu, cu haltere (langhantel-curls), gantere (kurzhantel-curls), Scott curls sau Hammer curls. Aceste exerciții stimulează mușchiul în moduri diferite și, în combinație cu biceps curls, aduc progresele dorite.

Important: Cine își dorește cu adevărat brațe superioare musculoase, trebuie să lucreze și tricepsul. Acesta reprezintă două treimi din circumferința totală a brațului. Bremen sfătuiește să includeți ferm în antrenament exerciții de împingere, cum ar fi împinsul la bancă (bench press) sau flotările (liegestütze). Concluzia sa: Mai întâi exercițiile de bază creează fundamentul, iar curls-urile sunt apoi un plus.

Și când se văd primele rezultate? Atât de mult în avans: efectul rapid de „pump” după antrenament, care se datorează, printre altele, fluxului sanguin crescut prin antrenament, nu contează; acesta dispare rapid. „Pentru a-ți antrena cu adevărat o altă mărime de îmbrăcăminte, ai nevoie de timp. Și anume, cam o lună și jumătate până la două luni”, spune Bremen. Atunci se vor observa modificările vizibile la brațele superioare.

Așadar, cine respectă cele 20 de serii pe săptămână, integrează și alte exerciții pentru brațe în antrenament pe lângă biceps curls – și, desigur, are grijă de alimentația sa – va obține mușchi vizibili și puternici.