Vă antrenați regulat, dar mușchii nu mai cresc? Aceasta este o problemă cu care se confruntă mulți sportivi – și aici intervin așa-numitele Myo-Reps. O metodă care aduce stimuli noi și accelerează dezvoltarea musculară.

Mușchii au nevoie de diversitate

Cine se antrenează regulat cunoaște problema: la început, musculatura crește, progresele sunt vizibile. Dar, la un moment dat, totul stagnează. Fără o creștere a solicitării, mușchii nu au motiv să se dezvolte în continuare. O greutate mai mare ar fi cea mai simplă soluție – dar nu funcționează întotdeauna. Și este doar una dintre multiplele posibilități de a crește intensitatea. O opțiune eficientă este reprezentată de Myo-Reps.

Tehnica provine de la antrenorul norvegian de fitness Børge Fagerli, care, conform propriilor declarații, a dezvoltat-o în 2006. Și el, în ciuda multor sesiuni de antrenament, nu avea succes – așa că a căutat o soluție. Principiul său: stimularea maximă a mușchilor într-un timp scurt, pentru a-i forța să crească.

Cum decurge un antrenament Myo-Reps

Se începe cu „setul de activare”. În funcție de nivelul de fitness, acesta include 8 până la 20 de repetări cu o greutate medie. Apoi, o pauză de 15 până la 30 de secunde – cât cinci respirații profunde.

Urmează apoi „mini-seturile” cu două până la cinci runde, fiecare cu doar trei până la patru repetări – întotdeauna până la eșec muscular. Între seturi, se fac din nou pauze scurte, de maxim 30 de secunde.

O posibilă succesiune ar putea arăta astfel: 12 repetări, apoi patru mini-seturi a câte trei sau patru repetări (12/4/4/4/3). Variantele sunt posibile. Important: Cine nu reușește să atingă numărul de repetări în următorul mini-set, se oprește. Peste cinci mini-seturi nu au sens, conform lui Fagerli.

Mai puține pauze, mai multă putere

Metoda se bazează, conform lui Fagerli, pe descoperirile cercetătorului Mathias Wernbom și ideile antrenorului Dan Moore. Ideea de bază: seturile sunt întrerupte de pauze scurte în loc de lungi, astfel încât solicitarea rămâne ridicată. Prin aceasta, antrenamentul nu devine doar mai intens, ci și mai scurt – ideal pentru toți cei care vor să economisească timp.

Aceasta funcționează cel mai bine cu exerciții care vizează o singură grupă musculară, cum ar fi flexiile pentru biceps, extensiile pentru picioare sau împinsul la piept. Important: antrenați-vă întotdeauna cu o tehnică corectă pentru a evita leziunile.

Micșorarea razei de mișcare

Un alt sfat: restrângeți puțin mișcările, cu până la 20 la sută mai puțină amplitudine. Astfel, musculatura rămâne mai mult timp sub tensiune – un plus pentru stimulul de creștere.

Astfel, metoda oferă mai multe avantaje:

• Volum de antrenament mai mare într-un timp mai scurt
• Antrenament intens până la eșec muscular
• Diversitate în sala de sport

Expertul avertizează asupra supraîncărcării

Dar este metoda potrivită pentru oricine? Antrenorul personal Jörn Giersberg a explicat: "Aceasta nu este o revoluție, deoarece există nenumărate moduri de a epuiza mușchii. Dar nu toate au sens". El a subliniat că este crucial să progresezi sistematic în antrenament.

Giersberg descrie Myo-Reps ca o combinație de „seturi extinse” – adică seturi în care greutatea este redusă treptat – și „repetări parțiale” – seturi în care repetările nu parcurg întreaga amplitudine de mișcare. Expertul subliniază: "Pentru consumatorul obișnuit, care se antrenează o dată sau de două ori pe săptămână, din punctul meu de vedere, aceasta nu este o alternativă, deoarece această metodă este destul de intensă mental. Asta înseamnă că trebuie să te chinui până la epuizare".

Pentru cine sunt cu adevărat potrivite Myo-Reps

Potrivit lui Giersberg, Myo-Reps sunt mai potrivite pentru sportivii avansați sau pentru cei care se pregătesc specific pentru competiții. Chiar și atunci, tehnica nu ar trebui folosită permanent, ci doar ocazional. "Este important, în orice caz, să variați metodele. Nu trebuie să recurgeți imediat la metode speciale precum Myo-Reps", explică el. Chiar și modificări mici, cum ar fi ordinea exercițiilor sau diferite combinații de grupe musculare, pot avea un efect puternic.

În cele din urmă, diversitatea în antrenament este decisivă pentru a oferi mușchilor mereu noi stimuli.