În câteva cuvinte
Variațiile de prindere la tracțiuni permit o țintire specifică a grupelor musculare, de la spate la bicepși, optimizând antrenamentul. Articolul detaliază beneficiile fiecărei prinderi – clasică, sub mână, neutră, largă, îngustă și mixtă – și oferă sfaturi pentru creșterea intensității. Această adaptare transformă un exercițiu într-o metodă complexă de antrenament pentru întregul corp.
Tracțiunile sunt un exercițiu esențial pentru a obține un spate lat, umeri puternici și brațe bine definite. Însă, nu toate tracțiunile sunt la fel! Prin varierea tipurilor de prindere, poți schimba focusul antrenamentului și stimula continuu dezvoltarea musculară.
Antrenorul personal Markus Bremen subliniază că „o tracțiune nu este egală cu alta”, iar alegerea corectă a prinderii permite crearea de noi stimuli musculari.
Prinderea clasică (Prindere peste mână, Pull-up) pentru spate
Varianta clasică este prinderea peste mână (pull-up), unde dosul palmelor este orientat înainte, iar degetele mari în interior. Accentul este clar pe mușchii latissimus dorsi (marele dorsal). Mușchii trapezi și, indirect, bicepsul, oferă de asemenea suport. Avantajul este o ușurare a presiunii asupra umerilor.
Prinderea sub mână (Chin-up) antrenează bicepsul
Prinderea sub mână (chin-up) este puțin mai ușoară. Aici, palmele sunt orientate spre față. „Datorită acestei activări ridicate a bicepsului, ai senzația că este mai ușor”, explică Bremen. Acest lucru este ideal pentru începători, deoarece le permite să efectueze mai multe repetări. Spatele este antrenat în continuare.
Prinderea neutră (Hammer-grip) protejează articulațiile
La prinderea neutră sau hammer-grip, palmele sunt orientate una către cealaltă. Aici, bicepsul, latissimus și mușchii brahiali lucrează împreună. În plus, încheieturile și coatele sunt protejate. Forța de prindere beneficiază, de asemenea.
Prinderea largă pentru forma de V
Antrenamentul devine și mai dificil cu prinderea largă. Mâinile sunt poziționate mult mai lat decât lățimea umerilor. „Cu cât este mai largă, cu atât este mai mare efectul asupra părții exterioare a latissimus-ului pentru forma de V. Dar trebuie să fii atent la ce spun umerii tăi”, avertizează Bremen. Această variantă nu este pentru începători.
Prinderea îngustă se concentrează pe biceps și spate
La prinderea îngustă, mâinile sunt apropiate, adesea în prindere sub mână. Accentul principal este pe biceps și pe partea mijlocie a spatelui. „Se poate varia aici și cu prinderea peste mână și sub mână”, spune Bremen. „Dacă încerci cu prinderea sub mână, bicepsul este mai mult în prim-plan.”
Prinderea mixtă pentru stabilitate
Interesantă este și prinderea mixtă: o mână în prindere peste mână, cealaltă în prindere sub mână. Astfel, musculatura este solicitată inegal, iar forța de prindere și stabilitatea cresc. În plus, această tehnică servește ca pregătire pentru tracțiunile cu o singură mână.
Tracțiuni cu o singură mână – disciplina regală
Doar pentru cei absolut avansați: tracțiunea cu o singură mână. Aici, marele dorsal, bicepsul, mușchii brahiali și mușchii abdominali preiau sarcina principală. Tensiunea extremă a corpului și forța enormă de prindere sunt decisive.
Mai multă varietate prin modificări ale intensității
Cine dorește să obțină și mai mult, poate schimba intensitatea. De exemplu, prin îngroșarea barei – cum ar fi înfășurarea unui prosop în jurul ei – antebrațele pot fi întărite suplimentar. Sau se pot menține static diferite poziții pentru o anumită perioadă de timp. Potrivit expertului, te poți trage în sus până ce bărbia este deasupra barei și încerca să menții această poziție timp de 30 de secunde. Mișcările lente cresc, de asemenea, intensitatea.
Astfel, un singur exercițiu se transformă în nenumărate sesiuni de antrenament pentru întregul corp.
