Un corp puternic arată sănătos, robust și plin de energie. Dar cum să faci mușchii să crească cu adevărat – fără să muncești ore întregi la sală? Experții în știința sportului subliniază că nu durata antrenamentului este crucială, ci mai ales alegerea exercițiilor potrivite. De aceea, specialiștii mizează pe așa-numitele exerciții fundamentale, care sunt baza oricărui plan de antrenament eficient.

Experții recomandă „Big Five” – cinci exerciții de bază care ar trebui să fie prezente în orice plan de antrenament pentru o dezvoltare musculară ideală.

„Big Five” – aceste exerciții ar trebui să fie incluse:

• 1. Genuflexiuni (Squats)

  Genuflexiunea este denumită și „regina exercițiilor fundamentale”. Motivul: antrenează simultan picioarele, fesierii, mușchii extensori ai spatelui și chiar mușchii gâtului. Pentru a executa, ridicați bara de la suport, coborâți controlat în poziția ghemuit până când picioarele formează un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă. Trei serii a câte 10 repetări, cu pauze între ele – alegeți o greutate care să facă ultimele repetări cu adevărat dificile.

• 2. Tracțiuni (Pull-ups)

  Spate lat, bicepși puternici! Tracțiunile sunt cel mai dificil, dar și cel mai eficient exercițiu pentru partea superioară a corpului. În funcție de varianta de prindere, ele antrenează spatele, brațele, umerii și chiar abdomenul. Important: întindeți complet brațele, apoi trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Cei care nu au încă suficientă forță pot începe cu o bandă elastică sau cu o mașină de tracțiuni asistate. Este de preferat să faceți mai multe serii cu puține repetări, decât să dați totul o singură dată.

• 3. Îndreptări (Deadlift)

  Acest exercițiu este de aur pentru partea posterioară a corpului: fesierii, flexorii piciorului, partea inferioară a spatelui și gâtul lucrează simultan. Dar atenție – îndreptările sunt considerate solicitante. Un antrenor ar trebui să verifice tehnica, altfel există riscul de accidentări. Bara este ridicată din fața corpului de la podea până la șolduri, apoi coborâtă din nou. Atenție: mișcarea nu se face din brațe, acestea rămân întinse, ci din șolduri și mușchii fesieri. Îndoiți trunchiul în față din șolduri – cu spatele drept – și apoi ridicați-vă cu ajutorul mușchilor fesieri, care sunt încordați. Începătorii exersează mai întâi cu greutăți ușoare sau cu un baston. Cu o tehnică curată, mai târziu se pot ridica de mai multe ori greutăți egale cu greutatea corporală. Trei serii a câte 10 repetări sunt suficiente pentru început.

• 4. Împins la bancă (Bench Press)

  Exercițiul preferat al multor bărbați: împinsul la bancă lărgește pieptul. În același timp, antrenează tricepșii și umerii. Dar și femeile beneficiază de mușchi puternici ai pieptului. Așadar, doamnelor, nu ezitați să încercați acest exercițiu! Însă antrenați-vă întotdeauna cu un partener pentru a evita situațiile periculoase. Apăsați ferm spatele pe bancă, respectați lățimea prinderii, mișcați bara sau ganterele încet. Trei serii a câte 10 repetări sunt optime – în ultima serie partenerul poate ajuta la ridicare.

• 5. Presă militară (Overhead Press)

  Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două gantere sau kettlebells. Greutățile pornesc de la nivelul umerilor, apoi sunt împinse deasupra capului cu extindere completă. Executată în picioare, această mișcare antrenează nu doar umerii și gâtul, ci și musculatura de bază a trunchiului. Centrul corpului trebuie să fie bine încordat. Trei serii a câte 10 repetări, cu suficientă pauză între ele – astfel și această grupă musculară va crește în mod fiabil.

Exercițiile fundamentale sunt adevărați stimulatori ai mușchilor

Marele avantaj: exercițiile fundamentale solicită mai multe articulații simultan. Spre deosebire de o simplă flexie a bicepsului, unde lucrează doar cotul, sarcina se distribuie pe mai mulți mușchi și articulații. Astfel, se pot ridica greutăți mai mari, iar corpul se dezvoltă mai rapid.

Un alt avantaj: pe lângă grupele musculare mari, sunt întotdeauna implicate și stabilizatorii. Aceștia asigură o execuție curată a mișcărilor. Exemple: la împinsul la bancă, musculatura umărului susține pieptul, iar la genuflexiuni, extensorul spatelui ajută fesierii.

Cum se integrează „Big Five” în planul de antrenament

Exercițiile fundamentale pot fi integrate în orice plan. Este important ca fiecare exercițiu să fie efectuat cel puțin o dată pe săptămână – cu suficientă recuperare între sesiuni. Cel mai bine funcționează acest lucru cu un antrenament de tip split.

Și: după fiecare sesiune, greutatea ar trebui mărită puțin, pentru a crea noi stimuli. Astfel, musculatura se adaptează – și crește pas cu pas.