După un zbor lung te simți epuizat ziua, dar nu poți dormi noaptea? Acesta este tipicul jetlag – o tulburare temporară a ciclului somn-veghe care apare atunci când traversezi mai multe fuse orare. Ceasul tău intern (ritmul circadian) este complet dat peste cap, deoarece corpul tău încă funcționează după ritmul obișnuit de acasă, ignorând ora complet diferită de la destinație.

Din păcate, cu cât traversezi mai multe fuse orare, cu atât sunt mai puternice efectele jetlag-ului. Zborurile spre est sunt considerate mai solicitante, deoarece "pierzi" timp și vrei să dormi mai devreme decât de obicei.

• Oboseală pe timpul zilei
• Probleme cu adormirea noaptea
• Dificultăți de concentrare
• Iritabilitate
• Probleme digestive

Cât durează jetlag-ul? În principiu, atât timp cât este necesar pentru ca ceasul tău intern să se resincronizeze. Pentru fiecare două fuse orare traversate spre est, este nevoie de aproximativ o zi de adaptare, iar pentru călătoriile spre vest, de jumătate de zi.

Jetlag-ul nu poate fi evitat complet, dar poate fi atenuat! Iată ce poți face pentru a ajunge și a te menține în formă:

• Începe să îți ajustezi treptat programul de somn cu câteva zile înainte de călătorie, adaptându-l la ora destinației. Dacă mergi spre est, culcă-te puțin mai devreme, dacă mergi spre vest, puțin mai târziu.
• Alege pe cât posibil zboruri care ajung la destinație pe timpul zilei. Astfel, este mai ușor să rămâi treaz și să te adaptezi la noul ritm.
• Chiar dacă te simți obosit: încearcă să te adaptezi imediat la ora locală. Mergi la culcare doar seara și evită somnul prelungit pe timpul zilei (maximum 20–30 de minute, așa-numitele powernaps).
• Lumina naturală este sincronizatorul pentru ceasul intern. Petrece cât mai mult timp afară, mai ales dimineața. Lumina suprimă producția hormonului somnului, melatonina, și ajută corpul să se adapteze mai repede la noul fus orar.

Sfat: Dacă rămâi în alt fus orar mai puțin de 48 de ore, nu ar trebui să faci eforturi mari pentru a te adapta complet la ora locală. În cazul călătoriilor de afaceri, ideal este să dormi scurt pe parcurs și să îți păstrezi ritmul biologic propriu.

Ce ajută în caz de oboseală?

• O cafea te poate energiza pe termen scurt, dar cel mai bine este să nu o bei prea târziu, pentru a nu perturba somnul de noapte.
• O plimbare sau exerciții ușoare de stretching te ajută împotriva epuizării și pun circulația în mișcare.
• Somnul scurt de 15 până la 30 de minute (powernaps) poate crește performanța – ideal înainte de ora 15:00.
• Aerul uscat din avion și diferențele de fus orar duc rapid la deshidratare. Bea suficientă apă.
• Mesele grele solicită suplimentar corpul. O dietă ușor digerabilă te ajută să te simți mai bine.

Rămâi în formă în timpul zborului:

• Ridică-te regulat, fă câteva exerciții ușoare de stretching sau mergi câțiva pași pe culoar pentru a stimula circulația sângelui.
• Poartă haine confortabile și, eventual, ciorapi de compresie pentru a preveni retenția de apă și tromboza.
• Dopurile de urechi, măștile pentru somn sau pernele pentru gât te pot ajuta să dormi mai bine în avion.

Ajută melatonina sau alte medicamente?

În unele cazuri, tabletele de melatonină pot ajuta la găsirea mai rapidă a noului ritm. Cu toate acestea, înainte de a le lua, ar trebui să consulți medicul. Dacă medicamentele ajută la jetlag este un subiect controversat. Ce trebuie să știi: cine decide să ia somnifere nu ar trebui să le folosească niciodată mai mult de două nopți – creează rapid dependență. De asemenea, ar trebui să testezi administrarea în prealabil, de exemplu, într-un weekend acasă, pentru a evalua mai bine efectul medicamentelor.

Ce fac piloții împotriva jetlag-ului?

Piloții pe distanțe lungi trăiesc constant cu jetlag-ul și, prin urmare, au nevoie de pauze de zbor mai lungi și regulate pentru recuperare după misiunile lor. În plus, majoritatea au învățat arta somnului strategic scurt (napping). Acest lucru previne jetlag-ul la destinație. După aterizare, dorm scurt (maximum trei ore). Apoi se ridică, ies afară și încearcă să se adapteze la ora de culcare de la destinație.