În câteva cuvinte
Experții oferă sfaturi practice și soluții naturale pentru a combate insomnia și a obține un somn de calitate. Articolul detaliază tehnici de relaxare, reguli de igienă a somnului și remedii pe bază de plante pentru a facilita adormirea.
Problemele cu somnul sunt o realitate pentru mulți. Vă este greu să adormiți sau vă treziți în timpul nopții și vă simțiți obosit dimineața? În medie, avem nevoie de aproximativ 15 minute pentru a adormi. Specialiștii vorbesc despre tulburări de somn dacă dormiți prost cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de o lună, și acest lucru vă afectează performanța zilnică.
Iată ce puteți face pentru un somn odihnitor.
CAUZA PRINCIPALĂ: GÂNDURILE NEGATIVE ÎN PAT
Vă întoarceți de pe o parte pe alta în pat, cu gânduri precum: "Nu pot să dorm" sau "Trebuie să dorm, altfel mâine nu voi fi în formă". Aceste idei creează o presiune internă și pot declanșa neliniște sau chiar panică, garantat împiedicându-vă să adormiți.
În schimb, imaginați-vă stând relaxat pe o pajiște, întinzându-vă confortabil, căscând din plin și adormind. Creierul dumneavoastră are nevoie de astfel de imagini în timp ce "dezactivează" anumite zone, proces care durează aproximativ opt minute, permițându-vă să vă regenerați în timpul somnului.
SFATUL 1: AȘTEPTAȚI CU BUCURIE DIMINEAȚA
Un companion foarte prost în pat sunt gândurile negative. Caruselul grijilor eliberează hormoni de stres care împiedică adormirea.
Încercați să nu rumegați problemele în pat. Dacă vă imaginați că șeful vă va certa mâine, creierul simte asta ca și cum s-ar întâmpla pe loc și reacționează cu stare de alertă, ținându-vă treaz.
Mergeți la culcare cu gânduri bune – acest lucru ajută la adormire.
Deoarece este greu să alungați grijile, încercați să vă direcționați conștient gândurile către ceva frumos sau liniștitor care vă așteaptă a doua zi dimineață – chiar dacă este doar să citiți ziarul în liniște, savurând ceaiul de dimineață. Vizualizați asta în minte și bucurați-vă de anticipare!
SFATUL 2: LĂSAȚI TELEFONUL, SCOATEȚI CEASUL
Este nevoie de aproximativ trei ore pentru a vă detașa de factorii cauzatori de stres.
Și: scoateți ceasul din dormitor. Fiecare persoană se trezește scurt de până la 30 de ori pe noapte – este normal și de obicei nici nu observăm. Dar dacă vă uitați la ceas și vă panicați că nu dormiți suficient, vă treziți complet în loc să adormiți la loc.
SFATUL 3: RITUALIZAȚI CULCAREA
De exemplu, beți întotdeauna un pahar de lapte cu miere, citiți câteva pagini dintr-o carte, respirați conștient și calm de 20 de ori și abia apoi așezați-vă în pat.
Creierul se obișnuiește cu această rutină, vă condiționați singur pentru somn. Părinții știu cât de importante sunt aceste rutine pentru a convinge copiii să meargă la culcare. Folosiți acest principiu pentru dumneavoastră!
De altfel, și actul sexual poate ajuta la adormire.
SFATUL 4: IGIENA CORECTĂ A SOMNULUI
Aceste lucruri pot ajuta în problemele cu adormirea:
- Notați sarcinile/problemele zilei următoare pe o foaie pentru a nu le lua cu dumneavoastră în pat. Așezați un bloc-notes pe noptieră.
- Încercați să mergeți la culcare la ore similare, chiar și în weekend sau în vacanță.
- Nu mâncați nimic greu, gras sau picant cu aproximativ două ore înainte de culcare, altfel digestia vă poate deranja. Și: fără alcool!
- Patul este doar pentru somn și sex. Cititul, micul dejun sau privitul la televizor ar trebui să se întâmple în altă parte.
Important: Nu luați somnifere mai mult de patru săptămâni consecutiv. Corpul se obișnuiește, tulburările de somn persistă și puteți avea efecte secundare de la medicamente. Încercați mai bine să apelați la ajutoare naturale.
SFAT: Dacă pe parcursul zilei vă grăbiți constant fără pauze, seara vă va fi și mai greu să vă liniștiți. Încercați să includeți câteva minute de relaxare în timpul zilei: o scurtă plimbare pe lângă birou, o ceașcă de ceai, un exercițiu de respirație. Dacă exersați relaxarea ziua, va funcționa mai bine și seara.
CELE MAI BUNE AJUTOARE NATURALE PENTRU SOMN
"Un somn bun trebuie câștigat, iar relaxarea este la început solicitantă", spune un expert în naturopatie. Creierul învață încet și poate fi dificil să găsiți metodele potrivite pentru a dormi mai bine. Expertul explică cele mai bune proceduri naturale pentru un somn de calitate:
- Compresă cu lavandă pe piept: Frecați puțin ulei de lavandă (5-10%) pe piept și puneți deasupra un prosop de bucătărie bine stors, înmuiat în apă rece, apoi un prosop obișnuit. Corpul începe să se încălzească singur, ceea ce este liniștitor. Puteți adormi cu compresa aplicată.
- Exerciții active de relaxare: Practicați antrenamentul autogen, meditația de respirație, relaxarea musculară progresivă. Puteți asculta un CD sau parcurge pașii singur. Unii își pot regla nivelul de stres prin rugăciuni sau călătorii mentale. Important: Reveniți cu concentrarea la relaxare dacă vă distrageți. La început este solicitant, dar merită. Deci: exersați!
- Beți un ceai de plante înainte de culcare: Sunt bune hameiul, passiflora, valeriana, melisa, ovăzul.
- Valeriana (suplimente): Efectul valerianei ca remediu vegetal este dovedit. Dar: adesea dozajul este prea mic! Aveți nevoie de 600 de miligrame pe seară. Valeriana este mai potrivită pentru o administrare pe termen lung decât somniferele alopate.
- Aveți grijă să aveți picioarele calde! Studiile arată o legătură directă între pregătirea pentru somn și circulația sângelui în picioare. Faceți o baie caldă la picioare cu ulei esențial înainte de culcare sau luați o sticlă cu apă fierbinte în pat. Preventiv împotriva picioarelor reci este să mergeți desculț dimineața pe rouă sau zăpadă sau să faceți o baie rece la picioare. Apoi înfășurați bine picioarele în șosete groase.
